Bye Bye Rückenschmerzen mit Sabrina & Flo von diesLeben

Das Thema unseres Blogbeitrags der Woche liegt uns persönlich sehr am Herzen. Vor allem Freddy hatte die letzten 3 Jahre immer wieder mit Schmerzen im Rücken zu kämpfen. Zudem bekommen wir immer wieder E-Mails mit Fragen zum Thema. Wir haben uns daher umso mehr über Sabrina und Flos Hilfe gefreut. Flo ist Physiotherapeut und Osteopath i. A., Sabrina Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin i. A. Auf dies-leben.de beschäftigen sich die beiden mit dem Thema Gesundheit, Ernährung und Sport. In diesem Beitrag lernen Sie 3 Dinge. Sabrina und Flo erklären uns, wodurch Rückenschmerzen entstehen, was man dagegen tun kann und wie man richtig dagegen vorbeugt, sodass wir auch bis ins hohe Alter schmerzfrei spielen können.

Wer kennt es nicht? Schmerzen oder ein unwohles Gefühl im unteren Bereich des Rückens. Die Bewegungen werden vorsichtiger, der Schmerz soll vermieden werden. Meist steckt eine mechanische Dysbalance oder ein mechanisches Fehlverhalten dahinter. Daraus resultieren Ausweichbewegungen, die uns aber nicht ans Ziel führen, sondern immer weiter weg. Zum Beispiel immer weiter weg von dem Sport, den wir ausüben wollen. Was man eigenverantwortlich dagegen tun kann, möchten wir Euch heute aufzeigen.

Untere Rückenschmerzen haben selten ihren Ursprung im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Die Verursacher liegen entweder oberhalb oder darunter. Um genau zu sein: In der Brustwirbelsäule (BWS) oder den Hüften. Durch zu viel Spannung in einem oder beiden dieser Bereiche, kann die LWS nicht mehr als LWS agieren. Stattdessen übernimmt sie die Funktionen der BWS (Rotation des Oberkörpers) und der Hüften (Beugung und Streckung).

Damit es zu einer Besserung kommen kann, bringt man die BWS und die Hüften wieder zu ihren eigentlichen Aufgaben zurück. Und wie macht man das Ganze?

Wir möchten Euch nun drei Übungen an die Hand geben, die Ihr ganz einfach zu Hause ausführen könnt. Solltet Ihr akut von Rückenschmerzen betroffen sein, dann empfehlen wir Euch, die Übungen täglich auszuführen! Sobald die Schmerzen sich lindern, können die Übungen bei Bedarf oder prophylaktisch ins Warm Up oder Cool Down eingebaut werden.

Mobilisation Hüftbeugung

Lege das Bein rechtwinklig vor dir ab. Strecke das andere Bein nach hinten aus.

Halte mit der gegenüberliegenden Hand den Fuß fest.

Beuge nun Deinen Oberkörper zum vorderen Bein und halte ihn unten. 
Bewege den Oberkörper 10 Mal nach links und 10 Mal nach rechts.

Führe die Übung 3 Durchgänge auf beiden Seiten aus!

Mobilisation Hüftstreckung

Starte im Ausfallschritt, das hintere Knie ist abgelegt. Greife mit der gegenüberliegenden Hand zum hinteren Fuß (Beispiel: rechtes Bein vorne, linkes Bein hinten: rechte Hand greift zum linken Fuß).

Schiebe Dein Becken so weit es geht nach vorne und halte Dein Gesäß gespannt.

Führe diese Übung für zwei Minuten am Stück durch, dann wechsle auf die andere Seite.
Falls Du mit Deiner Hand noch nicht an Deinen Fuß kommst, nimm’ dir ein Seil zur Hilfe und befestige dies an Deinem Fuß!

Mobilisation der BWS in die Rotation

Lege Dich auf die rechte Seite.
Strecke das untere Bein aus und winkle das obere Bein rechtwinklig an, sodass das Knie den Boden berührt.

Fixiere nun das linke Knie mit der rechten Hand auf dem Boden.

Drehe nun Deinen Oberkörper so weit zurück (Richtung Rückenlage), sodass Du das Knie auf dem Boden halten kannst.

Strecke nun Deinen linken Arm aus, verfolge mit dem Blick Deine Hand und versuche Deine linke Schulter soweit es geht Richtung Boden zu bewegen.

Halte diese Position für 20 ruhige Atemzüge, dann wechsle auf die andere Seite.

Zum Abschluss möchten wir Euch noch das Bauchrollen mit auf den Weg geben. Der Bauchraum kann bei Rückenschmerzen eine sehr große Rolle spielen. Unsere inneren Organe sind an der Wirbelsäule aufgehängt. Durch zu viel Spannung im Bauchraum, zum Beispiel durch einseitige Ernährung, kommt es zu übermäßigem Zug auf die Aufhängungen der Organe. Diese ziehen wiederum an der Wirbelsäule.

Im Zuge des BlackRoll-Trends ist das Ausrollen verschiedener Körperpartien durchaus bekannt. Der Bauchraum bleibt jedoch vernachlässigt. Hierzu benötigt man einen weichen Ball mittlerer Größe. Mit diesem wird der Bauchraum ausgerollt: Beginnend auf der rechten Seite des Bauchnabels, vorbei am Rippenbogen, zur linken Seite des Bauchnabels.

Wichtig hierbei ist, dass dabei regelmäßig tief ein- und ausgeatmet wird. Bei der Ausatmung kann der Ball tiefer in das Gewebe gelassen werden. Wir möchten Euch bei dieser Übung darauf hinweisen, dass sie am Anfang sehr unangenehm und schmerzhaft sein kann. Trotzdem empfehlen wir, das Bauchrollen zwei Minuten am Stück auszuführen. Außerdem sollte der Bauchraum erst nach einer Trainingseinheit oder vor dem Schlafen gehen ausgerollt werden, da die Übung eine entspannende Wirkung auf den Organismus hat.

Diese Übungen sind nicht nur bei bestehenden Rückenschmerzen, sondern auch zur Vorbeugung von Rückenschmerzen geeignet. Wir hoffen, wir konnten Euch damit helfen. Bei weiteren Fragen, dem Wunsch nach einer physiotherapeutischen Behandlung oder 1:1 Beratungen, stehen wir Euch gerne zur Verfügung.

Kontaktiert uns einfach über mail@dies-leben.de!

Sabrina & Flo von diesLeben