So kommen Sie fit durch den Winter mit Physiotherapeut Matthias Abel

Ein fitter Körper erhöht die Chance auf eine lange, erfolgreiche und schmerzfreie Golfer-Laufbahn um ein Vielfaches. Wir können aus eigener Erfahrung bestätigen, wie wertvoll ein solides Golf Fitness Programm ist. Unabhängig von unseren Ambitionen — Birdies und Pars rücken oft in weite Ferne, wenn der Rücken zwickt oder die Schulter schmerzt.

Aus diesem Grund hat uns Matthias Abel folgenden Fitnessplan für die turnierfreie Zeit erstellt, bei dem es in erster Linie um mehr Stabilität und Kraft geht. Matthias ist Physiotherapeut, Osteopath und war in der Vergangenheit für die Fitness und die Gesundheit der deutschen Hockey Nationalmannschaft verantwortlich.

Matthias empfiehlt den folgenden Trainingsplan 3 Mal die Woche zu durchlaufen und eine 45-sekündige Pause zwischen den einzelnen Sätzen einzulegen. Im Durchschnitt benötigen Sie für alle Übungen inklusive der Pausen zwischen 35 und 45 Minuten.

Alle Übungen des Plans finden Sie auch im folgenden Video: 

Übung #1: Squats/Kniebeuge 

Mit dieser Übung decken wir die Bein-, sowie die untere Rückenmuskulatur ab. Die Beinmuskulatur ist maßgbelich daran beteiligt, wie wir uns und unseren Schläger beschleunigen.

Da der untere Rücken bei jedem Schlag belastet wird, ist diese Übung die perfekte Kombination aus Kraftaufbau und Verletzungsvorbeugung. Meine Empfehlung: 3 Sätze à 20 Wiederholungen. 

So geht's: 

Fitness Golf

​Squats Ausgangsposition

Fitness Golf

​Squats Endposition

Übung #2: Rudern  mit gestreckten Armen

Die Arme sind maßgeblich an der Bewegung beim Golfen beteiligt, weshalb wir diese regelmäßig kräftigen sollten. Das Rudern mit gestreckten Armen deckt gleich mehrere Bereiche ab und trainiert neben der Muskulatur am Oberarm (Trizeps und Delta) auch die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und der Brustwirbelsäule.

Meine Empfehlung: Machen Sie 3 Sätze à 20 Wiederholungen und wählen Sie das Gewicht der Hanteln so, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen können.

So geht's: 

Fitness Golf

Rudern Ausgangsposition

Fitness Golf

Rudern Endposition

Fitness Golf

Rudern Ausgangsposition

Fitness Golf

Rudern Endposition

Übung #3: Rotation Oberkörper

Warum uns diese Übung hilft, ist ziemlich selbsterklärend. Eine gute Rotation des Oberkörpers ist die Grundvoraussetzung für einen schnellen, kompakten und wiederholbaren Golfschwung. Mit dieser Übung trainieren wir die Rotation unter Widerstand und beugen gleichzeitig Problemen im Rücken vor, die beim Golf gerne entstehen.

Meine Empfehlung: 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Je mehr Sie das Theraband aufwickeln, desto mehr Widerstand haben Sie bei dieser Übung. Wickeln Sie das Theraband am besten um einen Fenstergriff oder einen anderen Gegenstand, der sich auf Höhe Ihrer Schultern befindet. Achten Sie darauf, dass Sie stabil stehen und gehen Sie etwas in die Knie. 

So geht's: 

Fitness Golf

Rotation Oberkörper Ausgangsposition

Fitness Golf

Rotation Oberkörper Endposition

Übung #4: Lunges

Diese Übung gehört zu den besten Übungen für mehr Stabilität in den Beinen und im Rumpf. Von beidem können wir auf dem Golfplatz nie genug haben, denn unsere Beine müssen uns nicht nur 18 Löcher lang tragen — unsere Beine generieren gleichzeitig einen Großteil unserer Power im Abschwung. Meine Empfehlung: 3 Sätze à 20 Wiederholungen. 

So geht's: 

Fitness Golf

​Lunges Ausgangsposition

Fitness Golf

​Lunges ​Endposition

Übung #5: Unterarmstütz

Ähnlich wie bei den Lunges, geht es auch beim Unterarmstütz um Stabilität. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln dabei angespannt sind und Sie Ihre Position halten. Das Gesäß sollte weder nach unten durchhängen, noch nach oben rausgucken. Meine Empfehlung: Machen Sie 3 Sätze à 30 Sekunden. 

So geht's: 

Fitness Golf

​Unterarmstütz Frontansicht

Fitness Golf

​​Unterarmstütz seitliche Ansicht

Übung #6: Seitstütz

Auch bei dieser Übung geht es um die Gesamtkörperspannung. Wer mit der klassischen, statischen Ausführung längere Zeit keine Probleme mehr hat, kann einen Schritt weitergehen und eine Oberkörperrotation einbauen.

Dabei heben Sie den Arm an, mit dem Sie sich nicht aufstützen, drehen den Oberkörper und führen den Arm langsam unter dem Körper hindurch. Lösen Sie diese Position danach wieder auf und drehen sich zurück nach oben. Diese Variante ist zweifelsohne anspruchsvoll, allerdings gleichzeitig super für unsere Rumpfstabilität, Kraft und Beweglichkeit.

Wer diese Variante kann und regelmäßig durchführt, spielt zukünftig garantiert konstanteres Golf und legt noch einmal 5-10m auf seine/ihre durchschnittliche Drivelänge oben drauf. Meine Empfehlung: Machen Sie 3 Sätze à 30 Sekunden oder so viele Rotationen bis Sie ermüden. 

So geht's: 

Fitness Golf

​Seitstütz klassische Variante

Fitness Golf

​Fortgeschrittene Variante 1

Fitness Golf

​​Fortgeschrittene Variante 2

Fitness Golf

​​Fortgeschrittene Variante 3


​Wenn Ihnen ​der Trainingsplan gefallen hat, dann machen Sie Matthias und uns das höchstmögliche Kompliment und teilen den Artikel mit jemandem, den Sie gern haben.

Heben Sie Ihr ​kurzes Spiel mit unserem kostenlosen 7-tägigen Trainingsplan im Wert von 47€ auf ​das nächste Level!